La massa muscolare, come raggiungere i risultati sperati?

Affiancando ad un’alimentazione mirata un allenamento programmato, senza sottovalutare l’importanza del riposo, chiunque ha la possibilità di aumentare la massa muscolare. Che l’obiettivo finale sia una competizione, oppure il semplice desiderio di mostrare un fisico ben proporzionato, gradevole da ammirare, la costanza verrà premiata.

Cibo e massa: gli alimenti migliori

Diversi sono gli alimenti che forniscono un buon contributo alla costruzione della massa muscolare. In particolare, per avere muscoli definiti l’attenzione deve essere rivolta a cibo ad elevata concentrazione di proteine, partendo dalla carne.

Un etto di manzo fornisce molte proteine, ma anche vitamine, soprattutto del gruppo B, e minerali, dal ferro allo zinco. L’elevato livello di amminoacidi, inoltre, interagendo con l’insulina favorisce la crescita muscolare.

Un’alternativa è rappresentata dalla carne di pollo o di tacchino, privata della pelle, ottima per il mantenimento muscolare e per “riparare” i danni provocati dall’attività fisica.
A pranzo la carne può essere preceduta da un piatto di cereali integrali, riso in primis. Proprio il riso aiuta a rinforzare i livelli di ormone della crescita, essenziali per lo sviluppo della massa magra.

cibi proteici

Formaggi, cereali e pesce

Tra i formaggi preferire la ricotta. Ricavata dalle proteine della caseina, a lenta digestione, si rivela una scelta ottimale per il mantenimento muscolare.
Altrettanto importanti sono le uova, in grado di offrire tra l’altro proteine di elevata qualità e 9 amminoacidi essenziali.

Per la cena un ottimo alimento è il pesce. Si contraddistingue, oltre che le proteine, per il contenuto ridotto di grassi e per la presenza di acidi grassi Omega-3.

Al mattino, a colazione, non dovrebbe mancare l’avena. Si tratta di una fonte di carboidrati a basso valore glicemico ed è particolarmente apprezzata la sua capacità nell’aumenta il senso di sazietà.

Gli esercizi fisici ideali

Passando agli esercizi per aumentare massa muscolare, nella costruzione dei muscoli è importante iniziare da un allenamento di forza muscolare.

esercizi massa muscolare

In questo modo si potranno attivare più articolazioni nella stessa sessione e, così facendo, si riuscirà a sollevare un peso complessivo maggiore.

Tra gli esercizi più efficaci in questo ambito rientrano le distensioni su panca, le distensioni dietro la testa, gli squat e il rematore con bilanciere; andranno ad allenare, rispettivamente, pettorali, deltoidi, muscoli della schiena e gambe.

Un altro consiglio utile consiste nel fare esercizi ad alta intensità, magari limitando le sessioni ad una quarantina di minuti, ripetendole non più di 3-4 volte a settimana.