Qualsiasi sport richiede una corretta alimentazione, legata ad un aumentato fabbisogno di nutrienti e calorie. Un’ora di intensa attività fisica, infatti, può determinare un incremento importante del dispendio energetico, compreso tra le 500 e le 900 calorie, in base alla tipologia di allenamento, all’intensità e alla durata dello sforzo fisico. Ecco alcune indicazioni buone per i giorni di allenamento e riposo.

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L’alimentazione da osservare nei giorni durante cui ci si allena

Il regime alimentare dipende soprattutto dal tipo di attività sportiva praticata: chi fa sport di endurance dovrà osservare una dieta differente da coloro che sono soliti allenarsi in palestra e che hanno come obiettivo principale quello di aumentare l’ipertrofia.In ogni caso, prima di qualsiasi allenamento sarà importante consegnare ai propri muscoli la “benzina” per farli funzionare a dovere.

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Al mattino e a pranzo sarà opportuno consumare il quantitativo giusto di carboidrati, magari prediligendo cereali integrali a colazione ed un buon piatto di pasta (80/100 grammi) a pranzo.

Subito dopo l’allenamento sarà invece il momento di introdurre nell’organismo le proteine necessarie alla costruzione della massa muscolare attraverso uno spuntino post workout che deve includere proteine e carboidrati. A cena è importante dare la precedenza ad alimenti proteici e poveri di grassi, preferendo fonti proteiche di qualità quali petto di pollo, fesa di tacchino, salmone e tonno.

La corretta alimentazione nei giorni di riposo

In generale, è buona norma attenersi alla regola che vuole che i macronutrienti vengano distribuiti secondo l’equilibrio 40/30/30 (carboidrati, grassi e proteine).

Inoltre, sarà importante evitare pericolosi stalli del metabolismo, che diventano più frequenti quando l’organismo deve recuperare le energie e ristabilire l’omeostasi persa durante l’allenamento.

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Nei giorni di riposo è opportuno favorire la crescita muscolare, promuovendo la sintesi proteica e ripristinando le riserve di glicogeno. Ciò non vuol dire abbuffarsi di cibo, ma fare 5/6 pasti e prediligere gli alimenti ricchi di amminoacidi, come la frutta secca (in particolare mandorle, arachidi, noci e nocciole), i legumi (fagioli e lenticchie), il pesce azzurro, le uova, le carni rosse e il petto di pollo.